La fame dopo la vasca non è un caso: perché arriva e come gestirla
Esci dalla piscina con i capelli ancora umidi, rientri a casa e la prima cosa che fai è cercare qualcosa da mangiare. Qualche cracker in piedi davanti al mobile, poi un pezzo di formaggio, poi quello che capita. Quando finalmente ti siedi a tavola, hai già mangiato senza accorgertene.
Se ti succede spesso, probabilmente te lo spieghi come una debolezza: "dopo la piscina non riesco a controllarmi". È una lettura comprensibile, ma di solito sbagliata. Finché la cerchi nella forza di volontà, la soluzione resta lontana.
Fame e appetito: due cose diverse
Chi nuota con regolarità conosce bene questa sensazione. Le spiegazioni sono in parte fisiologiche e in parte legate a come è organizzata la giornata, e conoscerle ti permette di prepararti prima invece di subire la fame dopo.
Vale la pena distinguere due concetti che spesso si confondono. La fame è il segnale con cui il corpo chiede energia. L'appetito è la voglia di mangiare, e dipende anche da abitudini, stanchezza e da quello che hai a portata di mano. Dopo la nuotata, di solito, entrano in gioco entrambi.
Uno sforzo che in acqua si percepisce meno
Nel nuoto braccia, gambe e tronco lavorano insieme e in modo continuo contro la resistenza dell'acqua: anche a ritmo tranquillo, il dispendio energetico è reale. In acqua però te ne accorgi poco, perché non senti caldo e il sudore non si vede, e lo sforzo può sembrare più leggero di quanto sia stato.
Durante la nuotata una parte dell'energia arriva dal glicogeno, la forma in cui il corpo immagazzina i carboidrati nei muscoli e nel fegato. Dopo l'allenamento quelle riserve vanno ricostituite, e la fame è anche il modo in cui il corpo te lo segnala. Più la seduta è lunga o intensa, più questo aspetto pesa.
La temperatura dell'acqua: un'ipotesi da prendere con cautela
C'è poi un aspetto meno conosciuto. L'acqua sottrae calore al corpo molto più rapidamente dell'aria alla stessa temperatura, per cui anche in una piscina che trovi piacevole l'organismo lavora per mantenere costante la temperatura interna.
Alcuni studi hanno osservato che, dopo un esercizio svolto in acqua più fresca, le persone tendevano a mangiare di più nel pasto successivo rispetto allo stesso esercizio in acqua più calda. Gli studi però sono pochi e condotti su gruppi piccoli: al momento non permettono di dire quanto questo effetto conti nella vita di tutti i giorni.
Consideralo un fattore che può contribuire, non la spiegazione principale.
Spesso il problema è l'orologio
Pensa a quando vai in piscina. Per molti è la pausa pranzo, per altri la fine della giornata di lavoro: in entrambi i casi sono passate spesso parecchie ore dall'ultimo pasto.
Entri in acqua con poca energia a disposizione, nuoti, e all'uscita la fame accumulata durante il giorno si somma a quella legata all'allenamento.
Un piccolo spuntino prima della nuotata può aiutare. Indicativamente un'ora o due prima, qualcosa di semplice e facile da digerire:
un frutto, come una banana o una mela;
uno yogurt, magari con un po' di frutta;
una fetta di pane con un filo di miele o di marmellata;
un paio di fette biscottate, se hai poco tempo.
L'obiettivo è entrare in acqua meno scarico, così da uscirne con una fame più gestibile. Tempi e quantità vanno adattati a come ti senti in vasca: c'è chi tollera bene uno spuntino a ridosso dell'allenamento e chi preferisce un margine più ampio.
Cosa mangiare dopo: meglio saperlo prima di uscire
Il momento più delicato è il rientro. Se a casa non c'è niente di pronto, a scegliere è la fame: si mangia in piedi, in fretta, e spesso più di quanto servirebbe.
Qui conta l'organizzazione. Due possibilità, a seconda della tua giornata:
Uno spuntino in borsa, se tra la piscina e il pasto passa molto tempo: uno yogurt, un frutto, un panino piccolo con prosciutto, bresaola o ricotta.
Un pasto già pensato, se rientri per pranzo o per cena: per esempio pasta o riso con legumi, oppure con pesce, uova o carne bianca, insieme a una porzione di verdure.
In entrambi i casi l'idea è la stessa: carboidrati per ricostituire il glicogeno e proteine per sostenere il recupero muscolare. Può essere un pasto normalissimo, purché sia pronto quando serve.
Ricordati anche di bere. In vasca si suda, solo che non te ne accorgi, e reintegrare i liquidi dopo la nuotata fa parte del recupero.
L'errore più comune: resistere fino a cena
Molti scelgono di non mangiare niente fino a cena "per non vanificare la nuotata". L'idea si capisce, ma spesso ottiene l'effetto opposto.
Arrivare al pasto con molta fame arretrata può rendere più difficile regolarsi e portare a mangiare di più e più in fretta. Per chi si allena spesso, magari con due sedute nello stesso giorno, rimandare a lungo carboidrati e proteine può anche rallentare il recupero in vista dell'allenamento successivo. Per chi nuota un paio di volte a settimana il tempismo conta meno, ma resta il problema della fame.
Se il tuo obiettivo è migliorare la composizione corporea, la strada più sostenibile è distribuire bene l'energia nell'arco della giornata, piuttosto che saltare lo spuntino dopo la piscina.
Cosa puoi osservare già dalla prossima nuotata
Prima di cambiare qualcosa, guarda la tua giornata tipo con queste quattro domande:
Quante ore passano tra il tuo ultimo pasto e l'ingresso in acqua?
Mangi qualcosa prima di nuotare, o entri sempre a stomaco vuoto?
Quando esci, hai già deciso cosa mangerai, o lo decide la fame?
La fame forte arriva dopo ogni nuotata o solo in certi giorni, magari quelli con sedute più lunghe?
Se la fame torna puntuale dopo ogni allenamento, è un'informazione utile. Spesso indica che i pasti della giornata vanno organizzati meglio, più che ridotti.
Quando ha senso farsi seguire
Una strategia nutrizionale per chi nuota dipende da quante volte ti alleni, in che orari e per quanto tempo, da com'è organizzata la tua giornata e dall'obiettivo che hai: stare bene, migliorare la composizione corporea, preparare una gara.
È il lavoro che faccio in studio con chi fa sport: partire dalla tua situazione reale, capire dove nasce il problema e costruire un'organizzazione dei pasti che regga nella tua settimana, quella vera.
Se la fame dopo la piscina è diventata una costante e vuoi confrontarti sul tuo caso, puoi scrivermi o fissare una prima visita.
Dott. Mario Francesco Sicilia — Biologo Nutrizionista
Via Benito Falvo 6 (angolo via Panebianco), 87100 Cosenza
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