40 minuti a strappi: quando ricaricare prima, durante e dopo la partita di basket
Ultimo quarto, punteggio in bilico. Il tiro dalla media che nel primo tempo entrava adesso esce corto. Sul cambio difensivo arrivi un passo in ritardo, a rimbalzo salti meno. Non ti senti sfinito, eppure le gambe non rispondono più come prima.
La spiegazione che ci si dà di solito è la condizione atletica, e a volte è davvero quella. Ma una parte del calo può dipendere anche da quando e cosa hai mangiato nelle ore prima della palla a due, e da come ti sei gestito durante la gara.
Perché il calo arriva proprio alla fine
Sul tabellone i minuti sono quaranta. Fra riscaldamento, timeout, intervallo ed eventuali supplementari, però, al palazzetto si resta spesso più di un'ora e mezza, e buona parte di quel tempo è fatta di sforzi intensi alternati a pause brevi.
La fatica nel basket ha più cause, dal caldo al sudore perso. Una è la disponibilità di energia, che tende a farsi sentire nella parte finale, proprio quando il risultato si decide.
Uno sport a strappi usa molto glicogeno
Scatti, salti, arresti, cambi di direzione, poi pochi secondi di pausa e di nuovo da capo: il basket è uno sport intermittente, fatto di sforzi brevi e intensi ripetuti decine di volte.
Per questo tipo di lavoro i carboidrati sono un carburante di primo piano. Il corpo li conserva sotto forma di glicogeno, nei muscoli e nel fegato: quello muscolare è una delle riserve a cui attingi ogni volta che esplodi in un primo passo o salti a rimbalzo.
Le pause della partita bastano a riprendere fiato, non a ricostituire quella riserva. Man mano che si abbassa, l'esplosività può risentirne, e con la stanchezza anche le scelte rapide in campo diventano più faticose.
Di solito non serve un carico di carboidrati come quello di chi prepara una maratona. Serve arrivare alla partita con le scorte piene e non svuotarle più del necessario lungo la strada.
Il pasto prima della partita
Il pasto principale va collocato indicativamente tre o quattro ore prima dell'inizio, il tempo necessario per digerire e scendere in campo con lo stomaco libero.
Come costruirlo, in pratica:
carboidrati al centro del piatto: pasta, riso, pane o patate, a seconda di cosa tolleri meglio;
una porzione normale di proteine, senza esagerare;
condimenti semplici e verdure in quantità contenuta, perché grassi e fibre rallentano la digestione.
Se giochi la sera, il pranzo fa già parte della preparazione: saltarlo, o ridurlo a un panino al volo, rischia di farti arrivare al palazzetto con meno scorte del necessario. Se invece giochi la mattina presto, l'attenzione si sposta sulla cena della sera prima e su una colazione più leggera, sempre a base di carboidrati.
Nell'ultima ora, poco e leggero
Se il pasto è lontano o arrivi al riscaldamento con un po' di fame, può servire uno spuntino piccolo, con carboidrati facili da digerire: una banana, qualche fetta biscottata o qualche cracker, una barretta semplice e povera di grassi.
Meglio scegliere fra cose già provate in allenamento: il giorno della gara non si sperimentano prodotti nuovi.
Durante la partita: anche le pause contano
Nei palazzetti caldi e affollati si suda molto, e la quantità di sudore cambia parecchio da persona a persona: c'è chi finisce la gara con la maglia appena umida e chi la può strizzare.
Per questo l'idratazione non si affida solo alla sete. Bevi a piccoli sorsi e con regolarità, sfruttando cambi, timeout e pause fra i quarti, invece di scolare una bottiglia intera all'intervallo. Con il sudore si perdono anche sali minerali, soprattutto sodio: se sudi molto, può avere senso valutare una bevanda che li contenga.
Nelle partite più intense, alcuni studi suggeriscono che una bevanda con carboidrati durante le pause, in particolare all'intervallo, possa aiutare a sostenere l'ultima parte della gara. Ha più senso a livello agonistico, con ritmi alti e molti minuti giocati, e va provata prima in allenamento per capire come la tolleri.
Dopo la sirena si ricarica
Finita la partita servono:
carboidrati, per ricostituire il glicogeno utilizzato;
proteine, per sostenere il recupero muscolare;
liquidi, per reintegrare il sudore perso.
Le gare serali finiscono tardi e viene la tentazione di saltare la cena. Conviene non rinunciarci, soprattutto se il giorno dopo c'è allenamento o, nei tornei, un'altra partita.
Basta un piatto di pasta o riso con una fonte proteica, oppure un panino ben costruito se sei fuori casa, e acqua. Averlo organizzato prima evita di doverlo improvvisare a mezzanotte.
Gli errori più comuni
Saltare il pranzo nei giorni di partita serale, per fretta o per "sentirsi più leggeri".
Mangiare troppo vicino alla gara, con un pasto abbondante che poi pesa in campo.
Provare cibi o prodotti nuovi proprio il giorno della partita.
Bere solo quando si ha sete, o solo all'intervallo.
Rinunciare al pasto dopo, pensando che tanto "si recupera domani".
Vale anche una distinzione: chi gioca in un campionato agonistico, con allenamenti quasi quotidiani e una gara a settimana, ha esigenze diverse da chi fa una partita amatoriale ogni tanto. I principi restano gli stessi, ma quanto e come applicarli dipende dal carico reale.
Quando ha senso farsi seguire
Una strategia per i giorni di gara dipende dal tuo ruolo, dai minuti che giochi, da quanto sudi, dagli orari e da cosa tolleri prima di scendere in campo.
È il lavoro che faccio in studio con chi pratica sport di squadra, dal giocatore amatoriale all'atleta agonista: partire dalla valutazione individuale, costruire una strategia che si adatti ai tuoi orari reali e verificarla in allenamento prima che in partita.
Se giochi a basket e vuoi capire come gestire meglio la tua nutrizione nei giorni di gara, puoi scrivermi o fissare una prima visita.
Dott. Mario Francesco Sicilia — Biologo Nutrizionista
Via Benito Falvo 6 (angolo via Panebianco), 87100 Cosenza
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