Il muro al 30° km: perché arriva e come si evita prima di partire
Hai corso trenta chilometri a un passo che controllavi. Poi, nel giro di poche centinaia di metri, le gambe si svuotano, la falcata si accorcia e il ritmo crolla. Non hai deciso tu di rallentare: è successo.
Chi ha preparato una maratona conosce quella sensazione, e quasi sempre se la spiega nel modo sbagliato. La racconta come un cedimento di testa, una questione di carattere. È il motivo per cui la stagione dopo ci si allena di più, si stringono i denti, e al trentesimo succede di nuovo la stessa identica cosa.
Non è la testa: è il serbatoio che si svuota
Quando corri forte, il carburante principale che il tuo corpo utilizza sono i carboidrati. Non li tieni a disposizione in forma libera: li immagazzina sotto forma di glicogeno, nei muscoli e nel fegato.
Il punto è che quel magazzino ha una capienza limitata. Le riserve reggono indicativamente un paio d'ore di corsa intensa, e una maratona, per la maggior parte delle persone che la corrono, dura di più.
Quando il glicogeno muscolare si avvicina all'esaurimento, il corpo non ha altra scelta che rallentare. Non è una scelta che puoi annullare con la volontà: è il motivo fisiologico per cui il muro esiste, ed è anche la ragione per cui non si gestisce quando arriva.
La conseguenza pratica: il muro si evita prima
Se il problema è la disponibilità di energia, la domanda giusta non è "come resisto al trentesimo", ma "come ci arrivo con più margine".
E la risposta si costruisce su tre momenti diversi, che nella pratica quasi nessuno tratta come un unico lavoro:
i giorni che precedono la gara
la colazione del giorno di gara
l'assunzione durante la corsa
Sono tre passaggi separati, ognuno con una logica sua. Saltarne uno significa arrivare al chilometro trenta con meno di quello che avresti potuto avere.
I giorni prima: le scorte si costruiscono, non si improvvisano
Nella settimana che precede la maratona il volume di allenamento cala. È il momento in cui la quota di carboidrati nella giornata aumenta, perché il corpo ha l'occasione di ricostituire le riserve invece di consumarle.
Qui c'è l'errore più comune, e anche il più comprensibile: affidare tutto alla cena della sera prima. Il famoso piatto di pasta ha un valore, ma da solo non riempie un magazzino che si ricarica in giorni, non in un pasto.
C'è anche un'altra cosa da sapere: quando il glicogeno aumenta, aumenta con lui una certa quota di acqua. Molti se ne accorgono sulla bilancia e si preoccupano. È un effetto atteso, non un problema.
La colazione del giorno di gara
Due o tre ore prima della partenza, con carboidrati facili da digerire e pochi grassi e fibre. L'obiettivo è duplice: dare energia e non lasciarti con lo stomaco impegnato mentre corri.
Ti sei mai chiesto perché tanti problemi gastrointestinali compaiono proprio in gara e mai in allenamento? Spesso la risposta è semplice: la mattina della maratona si mangia qualcosa che non si era mai provato prima. Il buffet dell'hotel, il prodotto nuovo comprato all'expo, la barretta regalata al ritiro pettorali.
La regola pratica è una sola, e vale sempre: il giorno di gara non si sperimenta niente.
Durante: non aspettare il calo
L'assunzione di carboidrati durante la gara va distribuita in modo regolare fin dai primi chilometri, non quando senti che le gambe iniziano a cedere.
Il motivo è che quando il calo è già in corso stai chiedendo al tuo corpo di assorbire, trasportare e utilizzare energia mentre è sotto sforzo e con il flusso di sangue dirottato altrove. Recuperare in quelle condizioni è molto più difficile che mantenere.
Rincorrere il calo, in altre parole, costa più che prevenirlo.
Lo stomaco si allena anche lui
È la parte che quasi tutti trascurano, e che fa la differenza fra una strategia scritta bene e una strategia che funziona davvero su di te.
Gel, bevande, quantità e intervalli vanno provati negli allenamenti lunghi, nelle stesse condizioni in cui li userai: stessa intensità, stessa ora del giorno, stesse temperature per quanto possibile.
La tolleranza gastrointestinale varia molto da persona a persona, e alcuni studi suggeriscono che sia in parte allenabile con l'esposizione ripetuta. Arrivare alla partenza con una strategia mai testata è il modo più comune per scoprire, a metà gara, che il tuo stomaco non era d'accordo.
Cosa puoi guardare già da questa settimana
Se hai una distanza lunga in programma, quattro domande oneste valgono più di qualsiasi tabella scaricata:
Nei tuoi lunghi assumi qualcosa, o corri sempre a secco?
Sai quanti carboidrati contiene quello che porti in gara, o li prendi a sensazione?
La tua colazione pre-gara l'hai già provata almeno tre volte?
La settimana prima della gara cambia qualcosa nella tua nutrizione, o resta identica a tutte le altre?
Non sono una strategia. Servono a capire se il problema è dove pensavi che fosse.
Quando ha senso farsi seguire
Una strategia nutrizionale per l'endurance non è un elenco di prodotti da comprare. Dipende da quanto pesi, da che passo tieni, da quanto durerà la tua gara, da quanto tolleri per ora, e da cosa hai già provato.
È il lavoro che faccio in studio con chi corre, dall'amatore che punta alla prima maratona all'atleta che insegue un tempo: partire dai dati, costruire una strategia che regga nelle tue condizioni reali, e testarla negli allenamenti invece che il giorno della gara.
Se stai preparando una distanza lunga e vuoi confrontarti sulla tua situazione, puoi scrivermi o fissare una prima visita.
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