La prova fisica di un concorso si prepara in tre mesi: perché l'ultimo mese non basta
Apri la posta e c'è la convocazione: prova di efficienza fisica fra cinque settimane. Fino a ieri il concorso era un pensiero lontano, adesso ha una data. E parte la corsa: allenamenti tutti i giorni, a volte due al giorno, piatti dimezzati, qualche chilo da perdere "entro la prova".
È una reazione comprensibile, e la vedo spesso in chi prepara un concorso. Il problema è che concentrare tutto in poche settimane di solito rende meno di quanto sembri. Si rischia di arrivare alla prova stanchi, e a volte con meno forza di quella che si aveva all'inizio.
L'errore più comune: recuperare tutto nell'ultimo mese
Quando il tempo sembra poco, l'istinto è aumentare tutto insieme: più sedute, più intensità, meno cibo. In pratica chiedi al corpo di fare di più con meno energia a disposizione, e senza il tempo per recuperare.
Le prime due settimane ti senti motivato, poi le gambe diventano pesanti, il sonno peggiora, i tempi sulla corsa non migliorano e le trazioni restano ferme. L'impegno c'è. Il carico però cresce più in fretta di quanto il corpo riesca ad assorbirlo.
Perché servono settimane: come funzionano gli adattamenti
Ogni seduta è uno stimolo. La risposta del corpo, cioè l'adattamento, si costruisce in buona parte nei giorni successivi, durante il recupero: il cuore e i muscoli diventano più efficienti nella corsa, il sistema nervoso impara a reclutare meglio le fibre muscolari nei gesti di forza.
Resistenza, forza e composizione corporea cambiano nell'arco di settimane, e i progressi si sommano quando il carico aumenta con gradualità. Per questo tre mesi sono un orizzonte ragionevole: danno il tempo di alzare i carichi un passo alla volta e di lasciare al corpo il tempo di rispondere. Non garantiscono un risultato, ma offrono un margine molto diverso da cinque settimane.
Forza relativa: il peso che sposti è il tuo
Trazioni alla sbarra, piegamenti, salti e corsa, gli esercizi più comuni nelle prove fisiche dei concorsi, chiedono di spostare il tuo corpo. In questi esercizi conta la forza relativa, cioè quanta forza riesci a esprimere rispetto a quanto pesi.
Questo ha due conseguenze concrete:
aumentare la forza, a parità di peso, può migliorare la prestazione;
ridurre la massa grassa, a parità di forza, può migliorarla a sua volta, perché diminuisce il peso da spostare.
Il punto delicato è il secondo: ha senso solo se a scendere è la massa grassa e si conserva la massa muscolare, che è proprio quella che ti serve il giorno del test.
Se devi ridurre la massa grassa, fallo presto e con calma
Per ridurre la massa grassa serve un deficit energetico, cioè introdurre con la nutrizione un po' meno energia di quella che utilizzi. Quanto è ampio quel deficit fa una grande differenza.
Le evidenze disponibili indicano che un deficit moderato, mantenuto nel tempo e accompagnato da un apporto proteico adeguato e dall'allenamento di forza, aiuta a preservare la massa muscolare. Un deficit molto ampio fa scendere il peso più in fretta, ma aumenta il rischio che una parte di quei chili sia muscolo. E con meno energia a disposizione anche la qualità degli allenamenti tende a risentirne.
Qui tornano utili i tre mesi: permettono di scendere con gradualità, controllando composizione corporea e prestazioni oltre al numero sulla bilancia. Il peso, del resto, oscilla anche per motivi che con la massa grassa hanno poco a che fare: il glicogeno, cioè la scorta di carboidrati in muscoli e fegato, lega acqua, e le sue variazioni si vedono sulla bilancia.
Più allenamento chiede più energia
Con il passare delle settimane la preparazione diventa più impegnativa. Se la nutrizione resta quella di prima, o viene ridotta, il recupero può rallentare e i progressi fermarsi.
Le basi sono poche e concrete:
carboidrati intorno alle sedute, soprattutto quelle più intense, perché sono il carburante principale degli sforzi ad alta intensità e servono a ricostituire il glicogeno;
proteine distribuite nei pasti della giornata: alcuni studi suggeriscono che ripartirle su più pasti possa sostenere meglio la riparazione e l'adattamento dei muscoli;
sonno regolare, la parte del recupero a cui la nutrizione non può sostituirsi;
idratazione, da curare ogni giorno e anche nei giorni di riposo.
Per partire non servono prodotti particolari. Un integratore può avere senso in casi specifici, come parte di una strategia nutrizionale già impostata.
Prove generali: simula la giornata della prova
Nelle ultime settimane conviene fare qualche simulazione completa: gli esercizi della prova, nello stesso ordine, alla stessa ora in cui li farai davvero, dopo la colazione che pensi di fare quel giorno.
Serve a scoprire cose che in allenamento non emergono. Quanto tempo prima devi mangiare per non sentirti appesantito durante la corsa? Quella colazione ti basta fino alla fine, o a metà mattina sei già scarico? Lo spuntino che hai scelto lo digerisci bene anche con un po' di tensione addosso?
Negli ultimi giorni vale una regola sola: niente alimenti o integratori nuovi. Il giorno della prova deve somigliare il più possibile a una giornata che hai già vissuto.
L'attesa fa parte della prova
Una cosa che quasi tutti sottovalutano: il giorno del concorso ci sono l'appello, i controlli dei documenti, i turni. Si può aspettare anche per ore, e non sempre si sa in anticipo quando toccherà a te.
Arrivare a digiuno, contando di "reggere", rischia di farti affrontare gli esercizi con poca energia. Una colazione troppo abbondante, all'opposto, può lasciarti appesantito. In borsa conviene avere:
acqua, da bere a piccoli sorsi durante l'attesa;
uno spuntino facile da digerire, già provato nelle simulazioni, da usare se i tempi si allungano;
se la prova si svolge in più momenti, qualcosa di semplice anche per le pause fra un esercizio e l'altro.
Cosa puoi guardare già da questa settimana
Se hai un concorso in vista, quattro domande oneste valgono più di qualsiasi tabella scaricata:
Sai già quali esercizi prevede la prova e quali sono i requisiti minimi?
Da quando ti alleni di più, la tua nutrizione è cambiata, o è rimasta quella di prima?
Se pensi di dover perdere peso, sai quanto di quel peso è massa grassa?
La colazione che farai il giorno della prova l'hai già provata prima di un allenamento intenso?
Non sono una strategia. Servono a capire da dove partire, e conviene farsele quando il bando è appena uscito, prima che arrivi la data.
Quando ha senso farsi seguire
Una preparazione nutrizionale per una prova fisica dipende dalle prove che affronterai, da quanto tempo hai davanti, dal tuo punto di partenza e da come è organizzata la tua giornata, spesso già piena fra studio e lavoro.
È il lavoro che faccio in studio con chi prepara un concorso: valutare da dove parti, capire se e quanto ha senso intervenire sulla composizione corporea, costruire una nutrizione che sostenga l'allenamento e provarla nelle simulazioni, così che il giorno della prova non ci siano sorprese.
Se stai preparando un concorso e vuoi impostare la nutrizione per tempo, puoi scrivermi o fissare una prima visita.
Dott. Mario Francesco Sicilia — Biologo Nutrizionista
Via Benito Falvo 6 (angolo via Panebianco), 87100 Cosenza
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