Quante proteine assumi durante la giornata?

È una domanda semplice, ma la risposta può fare la differenza tra sentirti in forma o avere sempre quella sensazione di stanchezza e fiacchezza che non sai spiegarti.

Le proteine non sono solo "materiale da palestra". Sono mattoni essenziali per tutto il tuo corpo: muscoli, ormoni, pelle, enzimi, sistema immunitario. Eppure, sono spesso sottovalutate nella distribuzione giornaliera dei pasti.

Sai davvero se stai assumendo abbastanza proteine?

Molti pensano che basti mangiare un po' di carne a cena per “aver fatto il pieno”.

Ma il nostro corpo ha bisogno di un apporto proteico costante e ben distribuito nell’arco della giornata. Perché?

La sintesi proteica muscolare (cioè la capacità del corpo di costruire e riparare i tessuti) si attiva al meglio quando le proteine vengono assunte in dosi moderate e frequenti, non tutte insieme.

Il corpo non immagazzina proteine come fa con i grassi o i carboidrati: ciò che non utilizza, lo elimina.

Saltare le proteine a colazione o pranzo significa lasciare il corpo senza “mattoni” per metà giornata.

Esempio pratico: un errore comune

Immagina questa giornata tipo:

Colazione: cappuccino e biscotti

Pranzo: pasta al pomodoro + contorno

Cena: petto di pollo + insalata

Quante proteine ci sono realmente? Probabilmente molto meno del tuo fabbisogno reale. E soprattutto sono, per la maggior parte, concentrate in un unico pasto.

Risultato? Catabolismo muscolare durante la giornata, fame precoce, perdita di tono, peggior recupero post-allenamento.

Quante proteine servono?

Il fabbisogno proteico dipende da vari fattori: età, livello di attività fisica, composizione corporea, obiettivi (mantenimento, ricomposizione, dimagrimento).

In linea generale:

1,2 – 1,6 g per kg di peso corporeo per una persona attiva

2 g/kg o più per chi si allena con intensità o vuole aumentare la massa muscolare

Per una persona sedentaria, il minimo sindacale è 0,8 g/kg, ma spesso è troppo poco per preservare la massa magra

👉 Se pesi 70 kg e sei attivo, potresti aver bisogno di almeno 90-110 g di proteine al giorno.

E no, non si tratta solo di “mangiare più carne”. Le fonti proteiche sono tante e possono essere distribuite in tutti i pasti.

Dove si trovano le proteine?

Ecco alcune fonti utili (con media approssimativa per 100 g):

Petto di pollo: 22-25 g

Tonno o salmone: 20-23 g

Uova: 7-9 g di proteine per uovo

Yogurt greco: 9-15 g per vasetto

Ricotta magra: 8-10 g

Tofu o tempeh: 12-15 g

Lenticchie, ceci, fagioli (cotti): 7-9 g

Proteine in polvere: 20-25 g per porzione

Il segreto è non lasciare “vuoti” proteici nei pasti principali e negli spuntini.

Ma se ne prendo troppe?

Una paura comune è “assumere troppe proteine”. In realtà, in soggetti sani, un apporto fino a 2-2,2 g/kg al giorno è considerato sicuro anche nel lungo termine.

L’importante è non trascurare l’idratazione, curare la varietà delle fonti e inserire le proteine in un piano nutrizionale equilibrato.

In conclusione, chiediti: “Quante proteine sto assumendo davvero?”

Se ti accorgi che sono poche o mal distribuite, hai già individuato uno dei motivi per cui ti senti meno tonico, meno energico, o hai difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi.

Non serve stravolgere tutto: basta partire da piccoli aggiustamenti, consapevoli e sostenibili.