Perché d’inverno abbiamo più fame: termogenesi e serotonina

Con l’arrivo dell’inverno succede qualcosa che molti conoscono molto bene: aumenta la fame.

Hai più voglia di cibi caldi, ricchi, spesso più calorici. I carboidrati diventano improvvisamente più invitanti e la voglia di dolci si fa sentire più spesso.

Ma non è mancanza di volontà.

È fisiologia.

Il tuo corpo, durante l’inverno, funziona diversamente, e lo fa per proteggerti e mantenere l’equilibrio energetico.

In questo articolo ti spiego perché aumenta la fame nei mesi freddi, come entrano in gioco termogenesi e serotonina e cosa puoi fare per gestire meglio questi segnali senza penalizzare la tua nutrizione.

1. La termogenesi: il corpo consuma di più per mantenere il calore

D’inverno le temperature scendono e il corpo deve lavorare di più per mantenere stabile la temperatura interna (circa 36,5–37°C).

Questo processo si chiama termogenesi, cioè produzione di calore.

Esistono due forme principali:

• Termogenesi obbligatoria

È il calore prodotto per permettere alle funzioni vitali di funzionare (respirazione, circolazione, attività cerebrale).

• Termogenesi facoltativa

È l’aumento del dispendio energetico dovuto al freddo: il corpo consuma più energia per scaldarsi.

➡️ Risultato? Bruci più energia anche a riposo.

E quando il dispendio aumenta, il corpo attiva un segnale molto chiaro: la fame.

In poche parole, durante l’inverno il corpo richiede più “carburante” per contrastare la perdita di calore e mantenere l’omeostasi.

2. Serotonina più bassa = più voglia di carboidrati

L’inverno porta con sé giornate più brevi, meno esposizione al sole e un calo fisiologico della luce naturale.

La luce regola moltissime funzioni ormonali e neurochimiche, tra cui la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore legato a:

• umore

• benessere emotivo

• serenità

• controllo della fame

Quando la serotonina cala, il cervello cerca compensazioni rapide… e indovina quale nutriente aumenta la serotonina?

👉 I carboidrati.

Ecco perché d’inverno:

• aumentano le voglie di dolci

• cresce il desiderio di pane, pasta e comfort food

• i cibi ricchi sembrano più “consolatori”

Il corpo non vuole sabotarti: sta cercando equilibrio neurochimico.

3. Il metabolismo rallenta… e questo amplifica la fame

Con temperature più basse e meno movimento (tipico dei mesi freddi), si tende a:

• trascorrere più tempo al chiuso

• ridurre l’attività spontanea

• diminuire la motivazione ad allenarsi

Tutto questo può portare a una riduzione del dispendio muscolare.

Il paradosso? Il corpo chiede più energia per compensare altri fattori, pur consumando meno con il movimento.

Da qui la sensazione di “fame costante” più facile da provare in inverno.

4. Fame emotiva: quando il freddo attiva una risposta psicologica

Oltre ai meccanismi fisiologici, c’è un altro fattore: la comfort eating.

Durante l’inverno:

• ci si sente più stanchi

• si esce meno

• le giornate sono più buie

• si tende a cercare “calore” nel cibo

Il cibo caldo, morbido, ricco diventa uno dei modi più semplici per creare benessere emotivo.

È normale, ma riconoscerlo aiuta a gestirlo meglio.

5. Come gestire la fame invernale senza penalizzare la nutrizione

Non si tratta di “resistere”, ma di capire i segnali e rispondere in modo intelligente.

• Aumenta leggermente i carboidrati complessi

Avena, riso, patate, legumi aiutano a stabilizzare la serotonina senza picchi glicemici.

• Inserisci più fonti di triptofano

Il triptofano è il precursore della serotonina.

Alimenti utili: uova, latte, yogurt, tacchino, legumi, avena, semi.

• Fai pasti più caldi e voluminosi

Zuppe, minestroni, vellutate → saziano e riscaldano, aiutando a ridurre la fame “nervosa”.

• Mantieni l’idratazione

Il freddo riduce la sensazione di sete, ma la disidratazione aumenta la sensazione di fame.

Via libera a tisane, infusi, brodi.

• Esporsi alla luce ogni giorno

Anche solo 15–20 minuti aiutano la regolazione del ritmo serotoninergico.

• Continua l’attività fisica

Il movimento stimola la serotonina, migliora il tono dell’umore e aiuta a ridurre la fame emotiva.