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Dott. Mario Sicilia

Come mettere massa muscolare? La fase di bulking


L’argomento di cui voglio parlare oggi si focalizza sugli approcci di incremento della massa muscolare.


Tenendo in considerazione una serie di variabili tra cui, per citarne alcune, la tua fascia d'età e il livello di attività fisica, per rientrare in una composizione corporea ottimale non dovresti avere oltre il 22-25% di massa grassa corporea mentre, sempre in relazione al livello di attività e alla disciplina praticata, è corretto puntare a massimizzare la quantità di massa muscolare, compatibilmente con quanto la natura e la predisposizione genetica consentono di ottenere.


Il processo di crescita muscolare, comunemente definito bulk, prevede un insieme di interventi integrati tra attività fisica, nutrizione e supplementazione, dove l'obiettivo non è tanto quello di fare incrementare il peso corporeo a prescindere, ma massimizzare l'incremento di massa muscolare, ovvero quella componente facente parte della massa libera dal grasso e che è metabolicamente attiva. Lo scenario ideale sarebbe quello di minimizzare nello stesso tempo l'incremento di massa grassa, per poter rendere meno drastica, o perché no, evitare una successiva eventuale fase di cut al momento opportuno.


Considerando comunque che, nutrizionalmente parlando, la strategia di bulk debba prevedere apporti calorici elevati, con una componente glucidica che costituisca almeno il 50% del carico nutritivo, ci si può facilmente aspettare, insieme all'incremento muscolare, un aumento della quantità di grasso corporeo.

Ergo, più la fase di bulk risulterà ‘pulita’, minore sarà la percentuale di grasso da rimuovere nella fase di cutting.


Questo porta il nostro discorso ad un primo ‘impasse’: non è possibile sottovalutare il periodo di massa, pensando che basti esclusivamente innalzare il quantitativo calorico per raggiungere il tuo obiettivo. Sarà quindi fondamentale concentrarsi non solo sulla quantità di cibo, ma soprattutto sulla qualità del cibo che assumerai.


Una volta appurato che i carboidrati ricoprono un ruolo fondamentale nell'approccio di massa, specifichiamo che non sono la sola componente da considerare. Intanto, bisogna partire da un adeguato calcolo del fabbisogno energetico che il professionista che ti segue in questo percorso saprà stabilire considerando una serie di variabili come:

  • il tuo livello di partenza

  • il tuo stile di vita

  • il tipo e l’intensità di allenamento che svolgi

Fatto ciò, bisogna considerare che i carboidrati, e quindi gli alimenti che li apportano, in base al loro indice glicemico e al timing di assunzione legato al momento dell'allenamento sono in grado di intervenire in maniera decisa sui processi anabolici di sintesi proteica, ovvero di crescita muscolare. È giusto quindi concentrare quelli più densi nei momenti della giornata più prossimi all'allenamento. Non sono da meno i grassi e le proteine: i primi contribuiscono ad innalzare il carico calorico della dieta e supportano i carboidrati nella stimolazione anabolica. Le proteine e i loro costituenti, gli amminoacidi, sono i principali artefici della sintesi muscolare, ma non bisogna cadere nell'errore di assumerne quantità elevate perché si è in fase di massa: basterà assumerne la quantità giusta, determinata sempre in base alle singole caratteristiche, e sarà sufficiente per costruire nuove fibre muscolari. Naturalmente, a condizione che queste siano state ben stimolate con la giusta strategia di allenamento.


Per quanto riguarda l'integrazione, le proteine del siero di latte (whey protein) possono contribuire al raggiungimento della quota proteica giornaliera adeguata e quindi favorire, come dicevamo sopra, l'incremento di massa muscolare, così come la Leucina (che fa parte degli amminoacidi a catena ramificata, anche detti BCAA).

A seguire, sempre supportato da chi di competenza e dopo apposite verifiche sullo stato di salute:

  • creatina, che favorisce maggior forza al muscolo durante lo sforzo;

  • beta-alanina, che aumenta la resistenza fisica e le prestazioni fisiche durante esercizi a breve termine e ad alta intensità;

  • arginina, che promuove la dilatazione dei vasi sanguigni e stimola l’ormone della crescita, oltre ad avere un effetto antiossidante;

  • glutammina, utile al recupero dopo lo sforzo.


Come puoi vedere, non sono poche le cose da tenere in considerazione, per questo nel mio studio arrivano spesso persone che hanno provato ogni genere di dieta Fai-da-Te prima di decidere di affidarsi ad un professionista. Ciò che noto è che si ritrovano tutti ad avere esperienze molto simili:

• tanto tempo perso dietro finti piani alimentari o diete alla moda

• tanti soldi spesi per ottenere pochi risultati

• tante energie spese

• ancora lontani dalla forma fisica desiderata.


Se ti trovi già in questa situazione o vuoi evitarla prima di ritrovartici anche tu, valuta l’idea di un consulto iniziale con un professionista prima di intraprendere un percorso volto a trasformare il tuo fisico.

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