Cambio stagione: come evitare cali di energia e difese immunitarie basse

L’estate lascia il posto all’autunno, le giornate si accorciano, le temperature scendono e, puntualmente, arrivano i primi segnali: stanchezza, difficoltà a concentrarsi, più fame del solito, mal di gola o raffreddori ricorrenti.

È tutto normale: il corpo, in questo periodo, è chiamato ad adattarsi a nuovi ritmi ormonali e ambientali.

Ma ciò che mangi può fare la differenza tra affrontare il cambio stagione con vitalità… o soccombere ai soliti malanni.

In questo articolo scoprirai quali accorgimenti nutrizionali ti aiutano a sostenere energia e sistema immunitario, evitando cali fisici e mentali tipici di questo periodo.

Perché ti senti più stanco quando cambia stagione?

Il passaggio estate-autunno ha un impatto su:

Cortisolo e melatonina, due ormoni regolati da luce e buio

Produzione di serotonina, che cala con meno esposizione al sole

Sistema immunitario, che si riadatta a temperature più basse e agenti patogeni stagionali

Tutto questo si traduce in:

più spossatezza

maggiore sensibilità agli sbalzi di temperatura

aumento del desiderio di cibi zuccherini

abbassamento delle difese naturali

La buona notizia? Puoi agire in modo preventivo attraverso la nutrizione.

I 5 pilastri nutrizionali per affrontare il cambio stagione

🥬 1. Aumenta la quota di micronutrienti

Vitamine e minerali sono i tuoi primi alleati. In particolare:

Vitamina C: potente antiossidante, supporta la funzione immunitaria (kiwi, agrumi, peperoni, prezzemolo)

Zinco: migliora la risposta immunitaria e la cicatrizzazione (crostacei, semi di zucca, legumi)

Vitamina D: la sua produzione endogena cala con meno sole (pesce azzurro, uova, funghi, integrazione se necessario)

Ferro: carenze anche lievi possono provocare affaticamento (carne rossa magra, legumi, spinaci associati a vitamina C)

⚠️ Attenzione: una dieta monotona o troppo restrittiva può portare a carenze che si manifestano proprio in questi mesi.

🍠 2. Non dimenticare i carboidrati (soprattutto quelli giusti)

Quando le temperature scendono, è normale sentire più fame.

Questo accade perché il corpo cerca fonti di energia facilmente disponibili, e i carboidrati sono il carburante principale del sistema nervoso.

Ma non tutti i carboidrati sono uguali:

✅ Sì a: avena, patate, zucca, riso integrale, castagne

❌ No a: zuccheri raffinati, merendine, snack confezionati

I carboidrati complessi, ricchi di fibre e micronutrienti, stabilizzano la glicemia, migliorano la sazietà e sostengono l’umore, perché aiutano la produzione di serotonina.

🧬 3. Proteine: fondamentali per le difese e per l’energia

Ogni cellula del sistema immunitario è fatta di proteine.

Se vuoi sostenere le difese, devi garantirne una quota adeguata ogni giorno.

Inserisci proteine di qualità in tutti i pasti principali, alternando fonti animali (uova, pesce, carne bianca) e vegetali (legumi, tofu, tempeh).

Inoltre, una buona quota proteica aiuta anche a preservare la massa magra, che tende a ridursi se l'attività fisica cala con l’arrivo dell’autunno.

🥑 4. Grassi buoni e infiammazione

I grassi insaturi aiutano a regolare la risposta infiammatoria e favoriscono l’assorbimento di vitamine liposolubili come A, D, E e K.

Particolarmente utili in questa fase sono gli omega 3, per il loro effetto:

antinfiammatorio

neuroprotettivo

immunomodulante

Fonti utili:

pesce azzurro

olio extravergine di oliva

frutta secca e semi oleosi (soprattutto noci e semi di lino)

integratori certificati, se la dieta è carente

💧 5. Idratazione e intestino in salute

Con l’arrivo del fresco, si tende a bere meno. Ma una corretta idratazione è essenziale per:

favorire l’eliminazione delle tossine

mantenere le mucose respiratorie idratate (e più resistenti ai virus)

sostenere la digestione e la regolarità intestinale

Ricorda: un intestino in salute è la base di un sistema immunitario forte.

Assicurati di assumere abbastanza fibre (frutta, verdura, legumi, cereali integrali) e, se necessario, probiotici da fonti naturali (yogurt, kefir, tempeh, miso).

In conclusione

Il cambio stagione non deve essere sinonimo di stanchezza e raffreddori.

Con una nutrizione bilanciata, intelligente e mirata, puoi affrontare questo periodo con più energia e meno malanni.

Non serve rivoluzionare la dieta: basta fare scelte consapevoli, ascoltare il corpo e costruire una routine alimentare adatta ai nuovi ritmi.