Tra i quesiti che gli sportivi si pongono, quello sull’indispensabilità della colazione prima o dopo l’allenamento ha un impatto piuttosto dilagante. In realtà, si tratta di un argomento su cui non siamo del tutto impreparati, avendo già parlato del digiuno intermittente accostato all’attività fisica. Ma volendo essere più specifici, entrando nel perimetro dell’area del “pasto più importante della giornata” secondo le credenze più diffuse, occorre fare alcune puntualizzazioni necessarie.
Si parte intanto dalla premessa che la mattina, per fare sport, è di base un momento ottimale. Il motivo è presto detto: durante il sonno, si sfrutta buona parte del glicogeno che si trova nel fegato per mantenere più o meno stabile la glicemia mentre si dorme. Questo vuol dire che, a prescindere dall’allenamento, si può evitare di mangiare per partito preso? In realtà no, con i discorsi generici infatti non andiamo tanto lontano, ogni situazione va valutata per agire di conseguenza. Proviamo a prendere in considerazione qualche esempio specifico:
La corsa o le attività in bici, definite a “bassa intensità”, rientrano in quegli sport che si prestano molto bene a ricevere i benefici migliori dati dall’allenamento a digiuno. In entrambi i casi, infatti, potrebbero registrarsi delle migliorie degne di nota sia sul fronte della prestazione che del metabolismo. In parole ancora più chiare, il vantaggio è dato dal fatto che l’organismo – quando si è a stomaco vuoto – stimola l’attivazione dei geni che si occupano dell’ossidazione dei lipidi. In buona sostanza, il nostro corpo tende a bruciare i grassi con più facilità.
Attenzione però, l’ossidazione dei lipidi, in contesti simili, avverrà nelle ore che verranno per sopperire allo scopo energetico. Di conseguenza, sia le proteine che il glicogeno presenti nell’organismo, verranno sfruttati per produrre l’energia che serve.
Suggerimento: se si tratta di un allenamento inferiore ad un’ora, optare per un caffè potrebbe essere la soluzione ideale per incrementare i vantaggi derivanti dal digiuno. Terminata l’attività, procedi con la colazione entro mezz’ora di tempo, assicurandoti di assumere sia carboidrati che proteine (almeno 0,3 g per kg di peso corporeo complessivo).
Per allenamenti che prevedono invece un impiego di tempo superiore ai 60 minuti, la soluzione perfetta è procedere – per una prima fase di almeno 40 minuti – a stomaco completamente vuoto. Dopo, almeno ogni 30 minuti, concediti uno sport gel: si tratta di preparazioni semisolide a base di carboidrati (con l’aggiunta di altri ingredienti) che si usano soprattutto per affrontare allenamenti di endurance. Anche in questo caso, ricorda di fare colazione entro mezz’ora dal termine dell’attività.
Un discorso a parte, invece, meritano gli allenamenti di forza. Quando questi sono legati alla performance non fare colazione non è la cosa più saggia e utile da fare per il proprio benessere. Le ragioni sono legate proprio alla tipologia di sforzo da affrontare che, in quanto tale, richiede una disponibilità di energia maggiore. Perciò, sollevare pesi – specie se grandi – a stomaco vuoto diventa difficile. Per evitare di complicare ulteriormente le cose, concedersi una colazione mirata che includa magari barrette proteiche ben selezionate, può aiutarti ad affrontare meglio l’allenamento.
MA, per fare una distinzione aggiuntiva, quando l’allenamento è mirato alla ricomposizione corporea e alla riduzione della massa grassa, farlo a digiuno ha una valenza altrettanto positiva e scientificamente dimostrata. Ne abbiamo parlato qui, se volessimo rinfrescarci la memoria in maniera opportuna.
Se nonostante tutto hai altri dubbi sull’argomento, resto a disposizione per fornirti tutte le certezze di cui hai bisogno, ti aspetto!
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