Alzi la mano chi non ha mai pensato, neanche per una volta, al fatto che la parola snack potesse essere associata all’idea di uno spuntino “spazzatura”. Di base, a livello proprio concettuale, sin da bambini siamo stati abituati al principio che la merenda fosse associabile a pasti frugali e per definizione anche poco sani: brioche, patatine, succhi di frutta. Con il tempo, crescendo e decidendo di volersi approcciare ad un percorso nutrizionale salutare, si è creduto erroneamente che gli spuntini non dovessero farne parte. Sbagliato.
Il presupposto è che gli snack, in una dieta, non solo sono concessi ma esistono in una veste “fit”, più salutare ed equilibrata alle proprie esigenze. Per prima cosa, dobbiamo lasciare nel cassetto dei ricordi quell’immagine dell’infanzia e dare un nuovo volto allo spuntino. Poi, è il caso di aggiungere che rappresenti un modo per mantenere il metabolismo attivo e – inoltre - per arrivare a tavola meno affamati.
Credere che mangiare poche volte durante il giorno, limitandosi ai pasti principali, sia l’unico modo per perdere peso e rimanere in forma, non è giusto come pensi. L’introduzione di uno o due spuntini – nella dieta ordinaria e individuale da rispettare – rappresentano la norma e forniscono al corpo l’energia necessaria anche per affrontare la giornata ed una eventuale attività fisica in programma. Per tutte queste ragioni, gli spuntini sani a cui farò riferimento sono di base proteica. Il vantaggio è duplice: spezzare la fame da una parte e rispettare l’assunzione necessaria di nutrienti previsti dall’altra.
Certo è, che per ogni esigenza specifica e soggettiva, esistono le alternative del caso. Se ad esempio stai seguendo un programma incentrato sul miglioramento della performance, dovrai assumere uno spuntino che presenti anche una determinata quota glucidica, finalizzata all’allenamento. Invece, nel caso in cui dovessi perdere peso, dovrai prediligere snack proteici che non contengono carboidrati. Come vedi, ogni situazione presenta delle necessità diverse.
A questo punto, ti chiederai QUALI sono questi spuntini che puoi concederti nel corso della giornata e QUANDO. Gli esempi che seguiranno sono tranquillamente sfruttabili soprattutto durante la fascia pomeridiana, ricordando di non consumarli non più di 5 e non meno di 2 ore tra un pasto principale e l’altro.
Partiamo subito dallo yogurt greco, la scelta perfetta per uno snack equilibrato e nutriente. Se il sapore non dovesse farti impazzire, potresti associarlo anche al miele o alla marmellata, preferibilmente a ridotto contenuto di zuccheri, inclusi la frutta secca o le scaglie di cioccolato fondente. La differenza principale tra lo yogurt greco e quello normale è relativa al fatto che il primo abbia un contenuto proteico superiore, nonostante – al gusto – risulti comunque meno zuccherino della versione normale che, a prescindere, resta un’alternativa valida rispetto a tante altre.
A seguire, un cavallo di battaglia di tutto rispetto è il kefir, un latticino fermentato che ha delle ottime qualità, tra cui: il contributo essenziale al corretto funzionamento dell’intestino, il ripristino della flora batterica e l’apporto di minerali, proteine e vitamine. Per quanto riguarda il contenuto proteico, è inferiore rispetto allo yogurt greco, ma è comunque un’ottima opzione da prendere in considerazione. Si può consumare anche aggiungendovi della frutta, qualora si volesse far fronte al suo gusto un po’ acidulo.
Uno spuntino sano e veloce è rappresentato dalla ricotta, 100 gr, a cui è possibile aggiungere frutta a pezzetti, confettura fatta in casa/marmellata, una crema proteica, scaglie di cioccolato o – per chi lo preferisse – dei biscotti integrali sbriciolati. Se invece vai di fretta, i dessert proteici già pronti di facile reperibilità nei supermercati rientrano nelle papabili scelte, purchè contengano almeno 20 gr di proteine. Non da meno, le barrette proteiche, anche in questo caso con lo stesso contenuto proteico di cui sopra.
Gli amanti degli snack salati non vengono abbandonati a loro stessi: le gallette di segale con del formaggio magro spalmabile, del salmone affumicato con dell’avocado. Se hai una discreta preferenza per l’accostamento di sapori, allora assemblare del parmigiano al miele o alla marmellata garantisce l’assunzione di zuccheri semplici, oltre che di proteine e grassi. In particolare, il parmigiano è uno degli alimenti principali che contengono gli amminoacidi a catena ramificata, di cui abbiamo già parlato in una delle nostre precedenti chiacchierate.
Passando a soluzioni liquide, lo smoothie – che è una bevanda di frutta o verdura frullata con l’aggiunta di acqua o yogurt magro - è un concentrato di benessere e colori. Se vuoi assicurarti di procedere bene nella selezione degli snack più adatti a te, senza incorrere in perplessità varie, ti aspetto per una consulenza personalizzata!
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