Per chi vuole aumentare la massa magra, cioè la quantità di tessuto muscolare nel proprio corpo, la dieta e l'allenamento sono due fattori cruciali che non possono essere trascurati. Infatti, per ottenere i risultati desiderati, occorre capire che questo processo è composto al 50% da un approccio nutrizionale funzionale e mirato, e per il restante 50% da un allenamento altrettanto mirato per l'ipertrofia.
Ma cosa significa esattamente "approccio nutrizionale funzionale e mirato"? In sintesi, significa assicurare un adeguato apporto energetico, considerando il giusto timing di apporto nutritivo in relazione alla tipologia, all'intensità e al momento stesso dell'esercizio fisico.
È importante fornire al proprio organismo il giusto apporto glucidico, che rappresenta la fonte energetica prioritaria per l'organismo e che apre la strada all'attivazione dei segnali anabolici, necessari per la sintesi di nuove fibre muscolari e quindi per l'aumento di massa muscolare. Inoltre, è fondamentale assicurare il giusto apporto lipidico da grassi mono e polinsaturi, cofattori delle reazioni metaboliche che avvengono in questi contesti.
Ma la componente nutrizionale più importante per aumentare la massa magra è senza dubbio il giusto apporto proteico, con proteine ad elevato valore biologico come quelle del siero di latte, dell'albume, del pesce e delle carni bianche. Le linee guida in ambito di nutrizione e supplementazione dello sport suggeriscono un apporto proteico giornaliero che può arrivare fino a 2g per kg di peso corporeo per i soggetti con maggiore fabbisogno.
Non bisogna poi dimenticare l'importanza del giusto apporto vitaminico e di microelementi come potassio e magnesio, fondamentali nei processi di contrazione e neurotrasmissione muscolare.
Infine, per ottenere i migliori risultati in ambito sportivo, è importante considerare anche una corretta e supervisionata integrazione alimentare, che può fornire il giusto apporto di sostanze nutritive utili per aumentare la massa magra e ottenere una maggiore forza muscolare in fase di esercizio.
È possibile integrare nella propria dieta amminoacidi essenziali come quelli a catena ramificata, impegnati nel contrastare il possibile catabolismo muscolare e nel favorire i processi di sintesi proteica (leucina), e la creatina, importante sia perché impiegata nel favorire sia la sintesi proteica e quindi i processi anabolici, sia nel fornire maggior forza al muscolo in fase di esercizio. Ultime ma non per minore importanza, le proteine del siero di latte, che aiutano a raggiungere la quota necessaria per favorire l'incremento di massa muscolare.
Spesso però, riuscire a mettere insieme tutti questi tasselli nel modo corretto non è facile. Sbagliare anche una sola di queste componenti è molto semplice e potrebbe vanificare o non ottimizzare al massimo i tuoi sforzi.
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