È tempo di ricominciare a lavorare sul tuo aspetto fisico! Così, per gli amanti della cultura fisica e per chi frequenta le palestre, questa diventa l’occasione giusta per cominciare a curare quegli aspetti che possono dare la possibilità di ottenere quella forma tanto desiderata, preparandosi alla prova costume.
Perciò, come per tutte le cose fatte bene, è giusto che tu pianifichi in tempo e con criterio le strategie che ti porteranno ad ottenere quella condizione.
Ottobre quindi, per la maggior parte, ovvero per quelli che "dopo l'estate mi rimetto in forma" è il periodo in cui si gettano le basi per una costruzione ottimale della struttura muscolare.
Ma siamo sicuri che la classica strategia di massa, meglio conosciuta nell'ambiente come la fase di bulk, dove la programmazione degli allenamenti è accompagnata per diversi mesi da un approccio nutrizionale ipercalorico, spesso poco controllato e volto a buttare dentro quanto più possibile con la speranza di "trasformarlo" in muscolo, sia la strada giusta?
Non è forse più opportuno attuare una strategia di ricomposizione corporea che ti permetta di incrementare in modo equilibrato e netto la massa muscolare, senza incidere negativamente, anzi migliorando, la percentuale di massa grassa?
Con il termine Ricomposizione Corporea si intende l'insieme delle strategie volte a massimizzare l'incremento della massa muscolare e, al contempo, ridurre quanto più possibile la massa grassa corporea.
Indipendentemente dalle variazioni del peso corporeo.
Si tratta di un obiettivo molto ambito nel mondo del fitness e sono diverse le strategie, sia riguardanti l'allenamento sia la nutrizione, che possono essere messe in atto a tal fine.
Ma come deve essere impostato un programma di ricomposizione corporea?
Innanzitutto, come abbiamo accennato, allenamento e nutrizione camminano insieme e l'uno non deve, non può, prescindere dall'altra.
L'allenamento dovrebbe essere quanto più possibile contro resistenza, ovvero il classico allenamento coi pesi, e dovrebbe portare il muscolo a lavorare in condizioni di sforzo submassimale, proprio per stimolare la crescita muscolare o, meglio denominata, ipertrofia. Tuttavia, alcune fasi, anche all'interno della singola seduta, possono essere gestite in modalità diverse: a corpo libero o stimolando tipologie diverse di fibre muscolari.
Sarà cura del Personal Trainer consigliare la giusta strategia di allenamento, in cooperazione con il nutrizionista che invece si occuperà di adattare il giusto protocollo, nel rispetto di alcuni punti chiave.
Il primo, l'apporto proteico: le linee guida delle principali società scientifiche in ambito di nutrizione e supplementazione dello sport parlano di un apporto proteico giornaliero che può arrivare fino a 2g per kg di peso corporeo. Questi quantitativi concorrono all'incremento dei tessuti muscolari nel soggetto con un livello di attività fisica adeguato a queste finalità.
Tuttavia, diverse scuole di pensiero in materia di nutrizione portano a conteggiare i nutrienti sulla base della quantità di massa magra e non sul peso totale, metodica che condivido, specie quando si ha a che fare con atleti che presentano una body fat bassa.
Ma non bisogna trascurare gli altri macronutrienti: i grassi, che non dovrebbero superare il grammo per kg di peso corporeo al giorno, ed i carboidrati, la cui gestione oculata all'interno della strategia nutrizionale di ricomposizione corporea, in maniera funzionale agli allenamenti, è la chiave per ottenere la ricomposizione stessa.
Naturalmente, come specificavo sopra, non esiste una singola strategia di ricomposizione corporea che può essere applicata su tutti allo stesso modo e negli stessi termini, ma bisogna considerare una serie di variabili soggettive che possono influenzare tutto il percorso, comprese quelle riguardanti il metabolismo che non sempre risponde prontamente agli stimoli .
Il consiglio è di non arrendersi alle prime difficoltà: il nutrizionista (o il medico, o il dietista - che sono le uniche figure con facoltà di curare la nutrizione nell'uomo, sia in salute che in condizioni patologiche) potrà suggerirti delle analisi approfondite sui parametri ematochimici e metabolici, che, in cooperazione con gli specialisti dell'attività motoria e del fitness potranno guidarti verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Se vuoi programmare il tuo protocollo di ricomposizione corporea, adatto a tutte le tue esigenze e ai tuoi parametri, ti aspetto in studio!
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